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Un peu de généralités...

 

Quel est le but recherché d'une boisson énergétique ? Après tout, pour se désaltérer l'eau plate est encore ce qu'il y'a de mieux non ? Pour les papilles un bon jus d'orange pressé, un cola bien frais ou un bon verre de vin rouge sont quand même plus agréables ?! Pour répondre à cette question il faut donc déterminer ce que vous «prend» une course d'endurance, et ce que la boisson énergétique pourrait vous «rendre». A savoir trois choses essentiellement : l'eau, l'énergie et dans une moindre mesure les sels minéraux.

 

1) l'eau

le corps humain est un véritable panier percé quand il s'agit de l'eau. Pour renouveler son stock, un adulte en bonne santé consomme en moyenne 3l d'eau par jour (1,5l en boisson et 1,5l contenu dans la nourriture). La déshydratation est un frein de premier plan à la performance. Boire est donc indispensable. Comme la perte d'eau est variable d'un individu à l'autre, et fonction des conditions climatiques, il est très dur de connaître sa consommation idéale d'eau pendant une épreuve. Alors pour ce qui est de la consommation de boisson énergétique, disons qu'il faut qu'elle en contienne (ça on s'en doute), mais que le volume ingurgité va surtout dépendre de ce qu'elle est censée nous apporter en plus d'une bonne hydratation.

 

2) l'énergie

Lorsque vous faites une épreuve d'endurance vous brûlez de l'énergie. Après un effort de plus d'une heure, vos réserves en glycogène (la pasta party de la veille) sont presque épuisées. Votre corps a alors deux solutions : soit il s'arrête, soit il attaque ses réserves en lipide. Le problème avec les réserves de lipides (le gras) c'est qu'elles sont peu rentables. La conversion d'un gramme de «gras des fesses» en glucose (le carburant de vos cellules) coûte énergétiquement cher à votre organisme (oui, on consomme de l'énergie pour créer de l'énergie...) et elle est de plus très lente. Ainsi vous pouvez bien avoir 100kg de gras disponible et prêt à être brûlés, sa voie de conversion en glucose ressemble plus à un chemin de traverse limité à 30km/h qu'à une autoroute allemande 4X2 voies sans limitation de vitesse. Votre corps va donc devoir s'adapter à cette saturation et vous allez devoir ralentir votre allure... Pour palier à cette saturation, il existe une autre option : apportez vous-même sous forme solide ou liquide votre propre carburant. Un carburant assimilable presque instantanément par l'organisme et utilisable directement par les cellules: «le glucose».

 

A vos calculette...

 

Votre boisson énergétique doit donc contenir absolument du glucose. Puisqu'il faut du glucose, est-ce à dire que plus votre boisson d'effort en contiendra mieux ce sera !? Hé bien NON. L'absorption du glucose est limitée à 60gr par heure. Ceci constitue le premier piège à éviter quant on prépare une boisson énergétique ! Prenons un exemple : sur le produit que j'ai acheté il est écrit qu'il faut mélanger 200gr de poudre à 1l d'eau. Sur l'étiquette du produit on peut lire que 200gr de cette poudre contiennent 120gr de glucose. En respectant le dosage votre boisson énergétique contiendra donc 120gr de glucose par litre. Mettons que je n'ai pas très soif et que je termine finalement ma bouteille de 1 litre en 2 heures, cela revient à une absorption de 60gr de glucose par heure, ce qui est idéal.

Maintenant, autre situation. Sans faire attention au dosage je me rappelle que lorsqu'il fait chaud il faut boire 1 litre par heure, ce que je fais en terminant ma bouteille...Je viens d'ingurgiter 120gr de glucose, soit le double de ce que je peux absorber ! Comme on l'a vu, cela ne sert à rien puisque l'absorption du glucose est plafonnée à 60gr/h ! De plus, et dans les deux cas, j'ai fait une erreur de dosage en faisant confiance à la notice inscrite sur l'emballage, erreur qui va se payer cash...Pour comprendre cette erreur nous allons aborder rapidement une notion importante : l'osmolarité. Elle correspond au nombre de particules dans une boisson (ici l'eau). L'osmolarité du sang est comprise entre 290 et 320 mOsm/l. Une boisson est isotonique si elle possède cette concentration, hypertonique si elle la dépasse et hypotonique si elle lui est inférieure. Tout de suite après avoir bu votre boisson énergétique, celle-ci passe dans votre œsophage puis arrive dans l'estomac qui est une zone de stockage et de dégradation (dans le sens destruction, décomposition), mais qui absorbe peu (rôle de l'intestin). Des récepteurs placés dans l'estomac contrôlent l'osmolarité de ce que vous buvez. Grossièrement ces récepteurs considèrent que plus l'osmolarité est élevée (plus il y'a de particules dans la boisson) plus le travail de dégradation va être important. Ils bloquent donc le passage qui relie l'estomac à l'intestin, le temps que la dégradation soit correctement faite. Pendant ce temps-là, rien ne passe dans l'intestin et l'absorption de l'eau et des nutriments contenus dans l'estomac n'a pas lieu...

 

Le problème lors d'une course d'endurance, c'est que l'eau et le glucose contenus dans votre boisson énergétique doivent être absorbés tout de suite et sans attendre ! Vous ne pouvez pas vous permettre d'attendre 2 heures que l'estomac daigne ouvrir la valve et laisse passer l'eau et le glucose dans l'intestin pour y être absorbés ! Ainsi plus votre boisson énergétique est hyperosmolaîre (ou hypertonique) plus le temps de blocage dans l'estomac est important, et moins elle arrive rapidement là ou elle doit vous servir. De nos jours, rares sont les marques qui mentionnent sur l'emballage leur osmolarité... Pourtant c'est une composante indispensable à connaître ! Ajoutons sans en détailler ici le mécanisme que cette hyperosmolarité favorise aussi les douleurs abdominales.

 

Revenons à présent à notre exemple. L'osmolarité du glucose se calcule en divisant sa concentration en g/l par 0,18. J'ai bu une boisson avec une concentration de 120g/l... 120/0,18 = 666mOsm/l !!! Je m'hydrate donc avec une boisson hypertonique (>320 mOsm/l) ! Ici il est question de concentration, que je boive ma bouteille en 1 ou 2 heures ne change rien. Je bloque sans le savoir en buvant cette boisson énergétique ma vidange gastrique. Donc je me déshydrate (l'eau n'est plus absorbée par l'intestin), je n'absorbe plus d'énergie (le glucose contenu dans l'eau, qui stagne dans votre estomac), fin de la course.

Pour résumer, votre boisson énergétique doit contenir un maximum de 60gr de glucose qui devra être absorbé en 1 heure au minimum. C'est-à-dire avec un dosage max de 60gr/l si vous comptez boire votre bouteille en 1 heure, ou 30gr/l si vous comptez la boire en 30 minutes. De plus son osmolarité totale (sa concentration en particules) ne doit pas être supérieure à 320mosm/l, c'est à dire que si elle ne contient que du glucose elle doit avoir une concentration maximum de (320 X 0,18 - 57,6) 57,6gr de glucose par litre.

 

Ici nous n'avons pris en considération que l'osmolarité du glucose... les boissons énergétiques du commerce contiennent bien d'autres produits, qui vont eux aussi augmenter l'osmolarité.... Je vous épargne le calcul de cette osmolarité totale qui varie d'une boisson à une autre pour conclure en vous disant de préférer les boissons qui affichent clairement qu'elles sont isotoniques ou a défaut celles qui indiquent leur osmolarité totale (qui doit être inférieure a 320mosm/l).

 

Ces considérations nous ramènent à la première partie de cet exposé. Qu'elle quantité d'eau dans une boisson énergétique ? Et bien c'est à vous de la déterminer ! Les dosages inscrits sur les boîtes des boissons énergétiques ne sont la qu'à titre indicatif. C'est à vous de savoir en combien de temps sera bue votre bouteille et d'adapter en fonction de cette information la quantité de poudre à y mettre.

 

Maintenant que l'on sait ce qu'est une boisson énergétique bien dosée en glucose, voyons d'une façon plus générale ce qui se cache sous des termes comme maltose, fructose, maltodextrines, saccharose, etc.... En réalité pas grand chose. Ils font tous partie avec le glucose de la famille des sucres, mais possèdent chacun un indice glycémique différent (glucose = 100, maltose=105, fructose = 23, saccharose= 65). L'indice glycémique reflète la vitesse à laquelle le sucre absorbé est disponible sous forme de glucose (carburant des cellules) dans votre sang (en prenant comme référence le glucose qui est égal à 100). Cette classification n'a aucun rapport avec ce que l'on appelle encore « les sucres lents/rapides ou complexe/simple » qui est une vielle classification sans aucun sens nutritionnel. L'intérêt d'une boisson énergétique contenant plusieurs sucres c'est qu'elle permet d'avoir un apport énergétique plus étalé dans le temps (attention cependant au fructose qui provoque si il est présent en grande quantité des douleurs abdominales). Une gorgée de boisson énergétique avec uniquement du glucose apporte de l'énergie très rapidement mais sur un cours laps de temps, c'est un « flash énergétique ». Si l'absorption n'est pas renouvelée régulièrement, la panne sèche vous guette. Lorsque la boisson énergétique est composée de plusieurs sucres, la disponibilité du glucose dans le sang est moins violente, plus étalée dans le temps. Cependant cette énergie disponible que ce soit sous forme de glucose pur ou sous forme d'un assortiment de sucres doit toujours être vue comme un économiseur de glycogène. Pendant la course vous devez vous nourrir d'aliments solides capables de restaurer cette réserve de glycogène... pendant que vous survivez grâce à une boisson énergétique bien dosée.

 

3) les sels minéraux

Nous allons terminer par les sels minéraux que doit contenir une boisson énergétique.

Contrairement à l'eau, le corps humain en perd peu. Néanmoins ils ont un rôle très important pour l'organisme. Sur des courses d'endurance qui peuvent dépasser plusieurs heures, leur perte par transpiration devient conséquente. Le Na+ qui n'est autre que le sel de cuisine est particulièrement important. La question est de savoir si oui ou non votre boisson énergétique doit en contenir ? Dans l'idéal si on ne devait garder qu'un seul de ces sels minéraux ce serait le Na+ car il a la capacité de retenir l'eau dans le corps. De plus il donne soif, or vous le savez la sensation de soif est comme l'alarme d'une voiture, quand elle retentit il est déjà trop tard ; le vol a eu lieu, et vous êtes déshydraté. Le Na+ abaisse le seuil de déclenchement de la soif si bien qu'il vous protège d'une certaine façon de la déshydratation. Maintenant et grâce à l'abus des sociétés agroalimentaires le sel se trouve dans tous les aliments. Dans le pain, les gâteaux, les boites de conserve, les sodas, etc.... Il y en a absolument partout ! Si bien qu'en mangeant régulièrement des aliments solides (salés de temps à autre c'est mieux) pendant la course vous couvrez facilement vos pertes. Ainsi la présence de sels minéraux (NA+, K+, Cl-, Ca2+, etc..) dans une boisson énergétique est un plus, mais ne doit pas être un critère de jugement dans sa sélection parmi d'autres marques disponible. En effet vous pouvez très facilement remplacer cet apport par des gâteaux apéritif salé (type TUC®) qui en plus de vous recharger en sel permettront d'alterner avec la nourriture sucré qui à la longue peut être écœurante. Pour le potassium, le calcium et le magnésium il n'existe aucunes études démontrant la nécessité de les supplémenter au cours d'une épreuve d'endurance, de même que pour les vitamines.

En terminant ce décryptage certains se diront sans doute : « Et le reste !? ». Il y a encore plein de choses écrites sur l'emballage de ma boisson énergétique ! Et bien le reste disons que c'est du bonus... Des choses qui ne vous serviront pas à grand-chose, pour ne pas dire à rien mais qui ne vous feront aucun mal. C'est une façon pour les fabricants de se démarquer de la concurrence. Une bonne boisson énergétique n'a besoin de rien d'autre que ce que nous avons vu ensemble. De l'eau, de l'énergie sous forme de sucre et éventuellement un peu de sel.

 

      Endurance Trail - Hors série juin 2013

 

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